Alghe Maxxing: quanto nutrono veramente le fibre che si trovano in fondo al mare

Cibo è il nostro inserto mensile che racconta il mondo attraverso ciò che mangiamo. Esce l’ultimo sabato di ogni mese sulla app di Domani e in edicola. In ogni numero svisceriamo un tema diverso con articoli, approfondimenti e commenti: questo mese parliamo del ritorno nella nostra dieta delle fibre. Qui troverete man mano tutti gli altri articoli di questo numero. In questa pagina, invece, tutti gli altri articoli di Cibo, che è anche una newsletter gratuita. Ci si iscrive a questo link. Le conosciamo soprattutto con il loro nome giapponese – così come succede con molti ingredienti della cucina est-asiatica, diventati ora un po’ più comuni anche in Italia, e sono chiamate nori, kombu, arame, wakame, hijiki. Si tratta delle alghe, anche dette, in questi casi, verdure marine, e sono uno degli alimenti più comuni sulle tavole cinesi, coreane, e giapponesi, che riescono a far aumentare esponenzialmente la quantità di fibre in un piatto (hanno in genere dal 30 al 50 per cento del loro peso costituito da fibre idrosolubili, ma alcune arrivano fino all’80 per cento) apportando anche un’ampia varietà di proteine, sali minerali e vitamine. Il consumo delle alghe è considerato molto salutare, oltre che gustoso e relativamente economico, per quanto in Europa gli unici a farne utilizzo frequente siano gli irlandesi, che le mangiano in un tipo di pane alla soda arricchito di alga dulse – un’alga dolce, violacea, e deliziosa. In Italia se ne mangiano poche, per lo più ricoperte di pastella e poi fritte, come avviene a Napoli, in alcune località della Sardegna e della Puglia, ma è più comune che le consumiamo nei ristoranti giapponesi, cinesi o coreani. Scuro è di nuovo bello: le trasformazioni di colore e sapore delle farine che coltiviamo e mangiamo Maki, nori, kombu L’alga più nota, per essere quella che arrotola il riso nei maki e in alcuni tipi di sushi, è l’alga nori, chiamata zicai (“verdura viola”) in Cina e gim in Corea. Questa pianta, il cui nome scientifico è pyropia, appartiene ad una famiglia con circa 40 varietà diverse, ed ha un profilo nutrizionale invidiabile: ricca in proteine (circa il 50 per cento del suo peso) vitamine, e sali minerali, il 30-35 per cento del peso della nori è composto di fibre (un “foglio” di nori ha dunque un po’ più di un grammo di fibre solubili). L’alga cresce spontanea su rocce marine a bassa profondità, ed ha spesso un colore verde-violaceo. In Giappone viene raccolta, pulita, ridotta in poltiglia e poi essiccata (oggi per lo più al chiuso, anche se il metodo tradizionale è spalmare la poltiglia di nori su ampi teli di bambù e lasciarla al sole fino a che non è secca come un foglio di carta). In Cina la si compra spesso a foglie intere, avvolte in pacchetti rotondi, e viene solitamente aggiunta alle zuppe, alle quali conferisce immediatamente una sapidità intensa. In Corea, i fogli di gim sono anche insaporiti e resi croccanti cuocendoli brevemente aggiungendo olio di sesamo – un’abitudine, questa, anche thailandese, dove la nori in fogli è venduta in sacchetti simili a quelli delle patatine, diventando unta, salata, e deliziosa da mangiare come snack. Ma la nori ha un segreto che la rende l’amica migliore dei vegani: è una delle rare fonti vegetali di vitamina B12. Questa vitamina essenziale è presente anche in altri tipi di alghe, ma quella nella nori è la più facilmente assorbibile. Questione di marketing? Il futuro del fibermaxxing La seconda più nota è la kombu, o saccharina japonica, con cui, in Giappone, si prepara il dashi, il brodo più utilizzato nella cucina nipponica – base delle zuppe di miso e altri piatti cotti con una base di acqua – facendola bollire, poi sostituendola con scaglie di pesce essiccato, che viene tolto a sua volta, lasciando un brodo all’aroma marino. In altri casi, piccoli nodi creati con strisce di kombu sono lasciati stufare negli oden, gli hot pot versione giapponese, in cui restano a bollire a fiamma bassa insieme a funghi shitake, daikon, carote e varie altre leccornie. In Cina la kombu è chiamata haidai (che significa “nastro marino”) e viene spesso consumata in insalata, dopo essere stata sbollentata, raffreddata, e condita con peperoncino, salsa di soia, olio di sesamo, aglio, zenzero e aceto – e pochi altri ingredienti a seconda di chi la prepara. È popolare anche in Corea, dove è chiamata dashima, dove è utilizzata per dare più sapore a diversi tipi di zuppe e stufati. Non solo il sapore è estremamente gradevole, anche il profilo nutrizionale è ottimo: è ricca in iodio, ferro e calcio, ed è composta fino al 40 per cento di fibre solubili. Come cambiano le abitudini culinarie degli italiani tra lavoro, salute e inflazione Nelle case giapponesi Queste sono le alghe più comuni in tutta la regione, mentre le altre sono più tipicamente giapponesi (per quanto esistano anche in Corea e Cina): come l’alga hijiki, o sargassum fusiforme, ad alto contenuto di fibre (il 45 per cento del suo peso è infatti composto da fibre solubili). Viene venduta secca, in fili irregolari piuttosto duri, e va lasciata in acqua per almeno una mezz’ora e sbollentata, prima di poterla utilizzare. È spesso cucinata insieme all’okara (la parte solida della soia, quella che resta dopo la preparazione del tofu, e che può essere utilizzata per piatti molto proteici e saporiti) con sottili bastoncini di carote, per preparare un’insalata da antipasto, condita con olio di sesamo. L’hijiki gohan è invece un piatto di riso, casalingo, mentre moltissimi ristoranti offrono piccole insalate tiepide fatte di edamame, hijiki, carota e striscioline di tofu fritto (aburaage). Malgrado richieda un po’ più di preparazione rispetto alla nori e alla kombu, l’hijiki ha un sapore e una consistenza croccante davvero piacevoli, che la rendono una delle alghe più diffuse nelle cucine giapponesi – ma arame e wakame non sono da meno. Partiamo dall’arame, o eisenia bicyclis, nota per essere la più ricca in calcio chelato (cioè facilmente assorbibile), e per essere relativamente facile da preparare, dal momento che viene venduta pre-bollita ed essiccata: è infatti chiamata anche “quercia marina”, proprio perché è piuttosto coriacea, per cui la pre-bollitura è essenziale. I pacchetti che si comprano nei supermercati presentano fili duri che in 5-10 minuti a bagno triplicano di volume e rendono l’arame pronta all’uso. Uno dei piatti più comuni è di nuovo un’insalata, chiamata arame kinpira, con carota, cipolla e molti semi di sesamo – anche questi ricchi di calcio. E le fibre? Abbondano: fino a 40 grammi in ogni etto. Paese che vai, fibre che (non) trovi: come il Fibermaxxing sta cambiando le diete Uve marine e gelatine La wakame (undaria pinnatifida) invece l’abbiamo mangiata più spesso di quanto non pensiamo, dato che le alghette tagliate a quadratini che nuotano nelle zuppe di miso sono quasi sempre wakame, dal sapore dolce e dalla superfice setosa. Fra tutte le alghe viste finora, però, è quella con il contenuto inferiore in fibre, dato che è solo il 5 per cento circa del peso totale. Poi c’è la più inusuale: l’umibudo, chiamata anche “uva marina” o “caviale verde”, o caulerpa lentillifera, e che cresce intorno all’arcipelago di Okinawa. Si tratta di un’alga a piccoli grappoli, simili a quelli del pepe, che si mangia solitamente fresca, cruda e condita con appena un po’ di salsa di ponzu (fatta aggiungendo yuzu, un piccolo agrume molto aromatico, alla salsa di soia, creando un binomio profumatissimo). Sotto ai denti, produce mille piccole esplosioni al gusto di mare. Anche l’umibudo è per metà composta da fibre, e come alcune altre alghe contiene anche l’interezza degli aminoacidi necessari al nostro corpo. Ma niente batte l’agar agar, un derivato delle alghe con cui, in Giappone, si preparano le gelatine (che sono dunque vegane) e che contiene fino al 90 per cento del suo peso in fibre solubili. L’agar agar è spesso venduto in polvere, e viene ricostituito facendolo bollire in acqua, che diventa rapidamente più densa e, da fredda, crea una gelatina compatta e trasparente. Un vero fibermaxxing, che può essere raggiunto perfino consumando dessert. [Missing Caption][Missing Credit]