Numerose ricerche epidemiologiche hanno evidenziato come l’incidenza di diverse patologie sia inversamente correlata al consumo di fibre vegetali. Tuttavia, nei paesi industrializzati, l’alimentazione moderna è sempre più basata su prodotti processati, determinando così un apporto di fibra spesso insufficiente
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Cibo è il nostro inserto mensile che racconta il mondo attraverso ciò che mangiamo. Esce l’ultimo sabato di ogni mese sulla app di Domani e in edicola. In ogni numero svisceriamo un tema diverso con articoli, approfondimenti e commenti: questo mese parliamo del ritorno delle fibre nella nostra dieta. Qui troverete man mano tutti gli altri articoli di questo numero. In questa pagina, invece, tutti gli altri articoli di Cibo, che è anche una newsletter gratuita. Ci si iscrive a questo link.
Quando mangiamo una mela, in realtà non stiamo nutrendo solo noi stessi. Stiamo offrendo un banchetto a trilioni di microrganismi che abitano il nostro intestino. E la cosa sorprendente è che non tutti gli invitati gradiscono le stesse portate: alcune fibre infatti sono un vero gourmet per specifici batteri, altre vengono ignorate, altre ancora trasformate in molecole capaci di influenzare metabolismo, infiammazione e perfino il tono dell’umore.
Dal punto di vista biochimico, le fibre alimentari rappresentano substrati fermentabili differenziati. Pectine, beta-glucani, inulina amidi resistenti e arabinoxilani possiedono strutture chimiche diverse e vengono metabolizzati da comunità microbiche specifiche. Questa selettività determina la produzione di metaboliti chiave, come gli acidi grassi a corta catena, con effetti sistemici ampiamente documentati.
Cosa sono le fibre
Le fibre alimentari sono la parte degli alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali integrali e legumi) resistenti agli enzimi digestivi umani e, solo in parte, idrolizzabili dalla flora batterica intestinale. Non potendo essere assimilate, non apportano calorie.
Alcuni animali quali i ruminati e le termiti, sono invece in grado utilizzare metabolicamente la cellulosa, un polimero formato da molecole di glucosio, grazie alla presenza nel loro canale alimentare di cellulasi, l’enzima che catalizza l’idrolisi di questo polisaccaride.
Non esiste una definizione univoca e condivisa di fibra alimentare. In ambito nutrizionale, tuttavia, la classificazione più utilizzata distingue le fibre in base alla loro capacità di sciogliersi in acqua: si parla così di fibra solubile e fibra insolubile. Le fibre solubili si trovano soprattutto nella frutta, in diversi legumi, nelle verdure e in alcuni cereali. La loro caratteristica principale è la capacità di assorbire acqua e trasformarsi in gel viscosi, oltre a essere facilmente fermentabili da parte della flora batterica intestinale.
Dal punto di vista fisiologico, queste fibre rallentano lo svuotamento dello stomaco e, gonfiandosi, favoriscono il senso di sazietà attraverso una distensione meccanica della parete gastrica. A livello intestinale, contribuiscono a ridurre la velocità del transito e a favorire l’eliminazione degli acidi biliari, con un impatto positivo sul metabolismo del colesterolo.
Interessante inoltre è che nel tratto dell’intestino tenue, il gel che si forma interferisce con l’assorbimento di zuccheri e grassi, attenuando i picchi glicemici e insulinici dopo i pasti e contribuendo, nei soggetti con ipercolesterolemia, a una riduzione della colesterolemia nell’ordine del 10-15 per cento. Inoltre, poiché sono fermentabili, queste fibre vengono in parte degradate dai batteri intestinali, un processo che può comportare la produzione di gas e, in alcuni casi, meteorismo.
Rientrano invece tra le fibre insolubili la cellulosa, una parte delle emicellulose e la lignina. Si trovano soprattutto nella crusca dei cereali, nella buccia della frutta e, più in generale, nelle verdure particolarmente ricche di componenti fibrose. La loro caratteristica distintiva è l’elevata capacità di assorbire acqua: pur non sciogliendosi, possono trattenerne quantità pari a cinque-sette volte il loro peso a secco.
Attraversando quasi intatte il tratto digerente, queste fibre favoriscono nel colon la formazione di una massa fecale più voluminosa. La maggiore distensione della parete intestinale stimola la peristalsi, ovvero le contrazioni involontarie che permettono l’avanzamento dei residui digestivi, sostenendo così la regolarità intestinale. Perché questo effetto sia realmente efficace è però fondamentale associare un adeguato apporto di liquidi: in caso contrario, il risultato potrebbe essere opposto e peggiorare la stitichezza.
Perché sono importanti
Numerose ricerche epidemiologiche hanno evidenziato come l’incidenza di diverse patologie, tra cui diverticolosi, ernia iatale, tumori del colon-retto, obesità, iperlipidemia, diabete mellito e cardiopatia ischemica, sia inversamente correlata al consumo di fibre vegetali.
Nei paesi industrializzati, tuttavia, l’alimentazione moderna, sempre più basata su prodotti raffinati, ha progressivamente ridotto la presenza di cereali integrali, legumi, frutta e verdura, determinando un apporto di fibra spesso insufficiente.
Secondo dati dell’Istituto Nazionale della Nutrizione, l’assunzione media giornaliera di fibra in Italia si aggira intorno ai 19 g, a fronte di un quantitativo raccomandato compreso tra 25 e 30 grammi al giorno.
La conseguenza più frequente di una dieta povera di fibre è la stipsi, un disturbo tutt’altro che banale. Un intestino poco attivo può aumentare la pressione interna, la cosiddetta pressure disease, favorendo, nei soggetti predisposti, colon irritabile, diverticoli, ernia iatale ed emorroidi, oltre a ostacolare il ritorno venoso e contribuire alla comparsa di varici.
Così come una carenza prolungata di nutrienti può favorire malattie, anche un eccesso può creare squilibri e la fibra non fa eccezione. Un consumo eccessivo, soprattutto di fibra grezza o purificata, può causare gonfiore, meteorismo, crampi e aumento della massa fecale. Inoltre può ridurre l’assorbimento di vitamine e minerali e, in alcuni casi, provocare malassorbimento, diarrea osmotica con rischio di disidratazione e un peggioramento dei sintomi nel colon irritabile.
In buona compagnia
Non siamo fatti per stare soli, ma neanche per stare con chiunque, scriveva qualcuno. Questo vale anche per il nostro intestino, un ecosistema in cui l’equilibrio dipende dalla qualità dei microrganismi che lo abitano e dal nutrimento che ricevono. Nutrimento costituito essenzialmente da fibra, i famosi prebiotici, sostanze come inulina, FOS, GOS, lattulosio e amido resistente che raggiungono il colon e nutrono selettivamente i batteri benefici, favorendo la produzione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, utili per la salute del colon e del sistema immunitario. In questo modo contribuiscono all’equilibrio del microbiota e alla prevenzione di diverse patologie.
L’aspetto più affascinante in questo contesto, riguarda il dialogo costante tra intestino e cervello, noto come asse microbiota-intestino-cervello. L’intestino dialoga costantemente con il cervello attraverso l’asse microbiota-intestino-cervello, un sistema bidirezionale che coinvolge segnali nervosi, immunitari ed endocrini. Il microbiota produce sostanze neuroattive, tra cui GABA, serotonina, dopamina e triptofano, capaci di influenzare umore, sonno e funzioni neurologiche. Alterazioni di questo equilibrio sono state associate non solo a disturbi dell’umore, ma anche a malattie neurodegenerative.
In fondo, tutto parte da lì: dalle fibre che scegliamo ogni giorno. Sono loro a nutrire i batteri giusti, a sostenere l’equilibrio del microbiota e, indirettamente, anche il dialogo tra intestino e cervello. A volte, o meglio, spesso, il benessere comincia semplicemente da ciò che mettiamo nel piatto.
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